Conseguir dormir trabajando en turnos rotativos
En las empresas que operan grúas y sistemas de transportes como barcos, trenes, camiones, buses, etc. Es muy importante el tema del sueño de los trabajadores que trabajan en dos, tres o más turnos para mantener un servicio adecuado.
Conozco mucha gente que trabaja en turnos rotativos y nunca se ha enterado de estos consejos para dormir mejor.
Debido a ello transcribimos este útil artículo de la Fundación Nacional del Sueño de los EEUU (National Sleep Foundation)
Nota de: gruasytransportes
Estrategias para dormir para trabajadores por turnos
¿Trabaja Ud. a veces en horarios diferentes al día usual de trabajo de «nueve a cinco»?
Si es así, Ud. está entre los millones de trabajadores por turnos de América. Puede ser que Ud. trabaje mientras la mayoría de las personas duerme y que trate de dormir cuando el resto del mundo está despierto.
Los trabajadores por turnos llevan a cabo funciones críticas en hospitales, cuerpos de policía y personal de emergencia y en industrias de transporte y manufactura.
Además, ellos satisfacen la demanda de servicio «de veinticuatro horas» en la época de la interacción global. Más de 22 millones de americanos son trabajadores por turnos, ¡Y ese número está creciendo 3% cada año!
…Y Dormir
Desgraciadamente, en cuanto se refiere a dormir, la mayoría de trabajadores por turnos no duerme lo suficiente. Cuando tiene turnos durante la noche (11 p.m. a 7 a.m.), el trabajador está luchando contra el ciclo natural de despierto-dormido. Puede ser difícil estar alerta durante la noche y también dormirse y permanecer dormido durante el día. Los trabajadores nocturnos duermen menos que los trabajadores diurnos y descansan menos cuando duermen.
Dormir es más que un «descanso embellecedor» para el cuerpo; ayuda a restaurar y a rejuvenecer el cerebro y los sistemas de órganos para que funcionen adecuadamente. La falta crónica de sueño hace daño a la salud de la persona, a la seguridad en el trabajo, al cumplimiento del trabajo, a la memoria y al estado de ánimo.
Dormir y el Reloj Circadiano
Dormir es necesario para todos los animales – aún las plantas parecen tener períodos de descanso. El cuerpo humano naturalmente sigue un ciclo de 24-horas de despierto y dormido que está regulado por un reloj circadiano interno. En efecto, el reloj circadiano está relacionado a la sucesión en la naturaleza de luz y obscuridad. El reloj regula ciclos en la temperatura del cuerpo, hormonas, frecuencia cardíaca y otras funciones del cuerpo. Para los humanos el deseo de dormir es más fuerte entre la medianoche y las seis de la mañana. Muchas personas están alertas por la mañana con una disminución natural a media tarde.
Es difícil reajustar el reloj circadiano interno. No es de sorprender que del 10 al 20%
de los trabajadores de turnos nocturnos reportan quedarse dormidos en el trabajo, usualmente durante la segunda mitad del turno. Es por esto que los trabajadores por turno que trabajan toda la noche pueden tener dificultad para dormir durante el día aunque se sientan cansados.
Cuando Usted no Duerme lo Suficiente
De acuerdo a una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño, el 65% de las personas reporta que ellos no duermen lo suficiente (la mayoría de los adultos necesita ocho horas de sueño). Cuando les falta el sueño, las personas piensan y se mueven más despacio, hacen más errores y tienen dificultad para recordar cosas. Estos efectos negativos conducen a una productividad más baja en el trabajo y pueden causar accidentes. ¡La pérdida financiera para los negocios de los Estados Unidos se estima en por lo menos $18 mil millones cada año! El no dormir está asociado con irritabilidad, impaciencia, ansiedad y depresión. Estos problemas pueden alterar las relaciones en el trabajo y en la familia, estropear las actividades sociales y causar un sufrimiento innecesario.
Los trabajadores por turnos experimentan más problemas estomacales (especialmente acidez e indigestión), irregularidades menstruales, resfriados, gripe y aumento de peso que los trabajadores diurnos. También hay más posibilidad de problemas cardíacos junto con presión arterial alta. El riesgo de accidentes de trabajo y de automóvil aumenta para los trabajadores cansados especialmente cuando manejan hacia y desde el trabajo.
Alistándose para Lograr Dormir
Hay varios pasos que un trabajador por turnos puede seguir para lograr dormir y permanecer dormido (ver la Lista de Consejos). ¡La clave es hacer del sueño una prioridad! Prepare la escena para dormir aunque afuera haya plena luz del día. Prepare su cuerpo y su mente para dormir. Use gafas oscuras que lo cubran bien en su camino a casa desde el trabajo si Ud. está en el turno de la noche para evitar que la luz de la mañana active su reloj interno de «luz del día». Siga rituales para acostarse y trate de mantener el mismo horario para dormir – aún los fines de semana. Acuéstese a dormir lo más pronto posible después del trabajo. En casa, pídales a su familia y amigos ayuda para crear un ambiente silencioso y tranquilo durante sus horas de dormir. Pídales a los miembros de su familia que usen audífonos para escuchar música o mirar televisión. Prohíba pasar la aspiradora, lavar platos y juegos ruidosos durante sus horas de dormir. Ponga un aviso «No Moleste» en la puerta del frente para que repartidores y amigos no golpeen o timbren. Programe reparaciones de la casa después de sus horas de dormir.
Balancear la Vida y el Trabajo
El trabajador por turnos enfrenta problemas especiales para tratar de mantener relaciones con la familia y lazos sociales con la comunidad. Es difícil balancear el trabajo, el sueño y el tiempo personal. La necesidad de dormir durante el día (o para el trabajador de la primera parte de la noche, estar en el trabajo durante la hora de la cena y de la parte del día dedicada a la familia) significa que el trabajador por turnos a menudo se pierde actividades de la familia, entretenimiento y otros actos sociales. Por esto es que es importante hablar con los miembros de la familia y amigos sobre estos asuntos. Con su ayuda Ud. puede programar horas especiales y regulares con su esposa, hijos y amigos. Recuerde que la pérdida de sueño y el sentirse extraño con el resto del mundo puede hacerlo sentir irritable, tenso y deprimido. Como dice un experto: «¡Échele la culpa a su turno de trabajo – no a sus hijos!
Tomar Siestas
Es importante mantener un horario regular de dormir aún en los días libres y los fines de semana. Sin embargo, si Ud. no puede dormir lo suficiente o se siente soñoliento, siestas tan cortas como de 20 minutos pueden ser útiles. Las siestas pueden mantener o mejorar su estado de alerta, cumplimiento y estado de ánimo. Algunas personas se sienten atontadas o con más sueño después de una siesta. Estas sensaciones usualmente desaparecen en 1 – 15 minutos pero los beneficios de la siesta pueden durar varias horas. El trabajador de turno por la noche puede tomar una siesta para refrescarse antes de ir a trabajar.
Investigaciones muestran que tomar una siesta en el trabajo es especialmente efectivo para trabajadores que necesitan mantener un alto grado de alerta, atención a detalles y que deben tomar decisiones rápidas. En situaciones donde el trabajador está trabajando turnos dobles o más tiempo, las siestas en el lugar de trabajo son aún más importantes.
El Viaje a Casa
El manejar a casa después del trabajo puede ser arriesgado para el trabajador por turnos, especialmente porque Ud. ha estado despierto toda la noche y el cuerpo necesita dormir. Para el trabajador de la primera parte de la noche volver a casa alrededor de la medianoche tiene un alto riesgo de encontrar choferes borrachos. Algunas personas creen que abrir las ventanas del carro o escuchar la radio las mantendrá despiertas. Sin embargo, investigaciones muestran que estos métodos funcionan sólo por un corto período. Si Ud. tiene sueño cuando se acaba su turno, trate de tomar una siesta antes de manejar a casa. Recuerde que el sueño lo puede dominar rápidamente aunque Ud. no lo quiera.
Siga estos pasos para llegar a casa sano y salvo:
1. Si es posible, viaje con otras personas. La persona más alerta debe manejar.
2. Maneje en forma defensiva.
3. No pare a tomar alcohol («uno para el camino»).
4. Si Ud. tiene sueño, pare a tomar una siesta. Eche llave al carro y duerma en un área bien iluminada.
5. Si es posible use el transporte público.
Promover Estar Alerta en el Trabajo
De la misma manera que Ud. puede tomar medidas para asegurarse de dormir bien por la noche – o el día – Ud. puede tratar estas medidas para estar alerta en el trabajo.
Tome descansos cortos durante su turno.
Trate de trabajar con un «compadre.»
Hablar con los compañeros de trabajo puede ayudarle a mantenerse alerta. Y los compañeros de trabajo pueden estar atentos a las señales de estar somnolientos el uno o el otro.
Trate de hacer ejercicio durante los descansos.
Use la sala para los empleados, camine, juegue al básquetbol en el estacionamiento o suba escaleras.
Trate de comer tres comidas normales cada día.
Coma refrigerios (comidas ligeras) saludables, evite alimentos que puedan caerle mal al estómago.
Si Ud. toma una bebida con cafeína (café, té, refresco), hágalo temprano en el turno, por ejemplo antes de las 3 a.m. para el trabajador de la noche.
No deje las tareas más tediosas o aburridas para el final de su turno cuando es probable que se sienta más somnoliento.
Los trabajadores del turno de la noche tienen su período más bajo de atención alrededor de las 4 a.m.
Intercambie ideas con sus colegas sobre cómo hacer frente a los problemas del trabajo por turnos.
Establezca un grupo de soporte en el trabajo para que ustedes puedan darse soporte y aprender el uno del otro.
Para el Empresario
Hay muchas maneras con las que Ud. puede hacer que su lugar de trabajo sea más seguro y más productivo para sus trabajadores por turnos. Enseñe a los jefes y a los trabajadores por turnos sobre la necesidad de dormir y sobre los peligros de la fatiga.
Instale luces brillantes en las áreas de trabajo.
Un lugar de trabajo bien iluminado le comunica al cuerpo que es hora de estar despierto y alerta.
Proporcione máquinas expendedoras con un surtido de comidas saludables.
Prepare el horario de turnos de tal manera que permita suficientes descansos y días libres, especialmente cuando los trabajadores son reasignados a turnos diferentes.
Planee suficiente tiempo entre turnos para permitir que los trabajadores tengan suficiente tiempo para dormir y para ocuparse de su vida privada.
No promueva las horas extras de trabajo entre los trabajadores por turnos.
Elabore un sistema de siestas.
Fomente las siestas proporcionando un lugar acogedor para dormir y tiempo para siestas programadas de los empleados. Un pequeño descanso para dormir puede mejorar el estado de alerta, juicio, seguridad y productividad.
Interésese por la seguridad de los empleados en su camino a casa o al trabajo.
Fomente que viajen con otros o que utilicen el transporte público, con choferes descansados o aún el uso de taxis.
Póngase en contacto con la Fundación Nacional del Sueño sobre conocimiento del sueño y recursos educativos.
Buscar Ayuda Médica
Si Ud. tiene problemas durmiéndose o manteniéndose dormido o si se despierta no sintiéndose descansado, Ud. puede estar sufriendo de insomnio o de apnea del sueño, condiciones serias que deben ser tratadas. Tenga cuidado al tratarse Ud. mismo los síntomas de estas condiciones. Su doctor le puede sugerir opciones seguras y efectivas. Recuerde que cuando Ud. no está durmiendo la cantidad que Ud. necesita, Ud. se está poniendo en peligro… lo mismo que las personas que lo rodean. Una cantidad inadecuada de sueño aumenta el riesgo de que se duerma al volante, tenga accidentes en el trabajo y problemas en casa. Su doctor puede ayudarlo a identificar la causa que entonces puede ser tratada o administrada con éxito. Su doctor puede evaluar su problema para dormir y determinar si Ud. sufre de un trastorno del sueño.
Los especialistas del sueño tienen entrenamiento adicional en medicinas para el sueño y pueden diagnosticar y tratar una variedad de trastornos del sueño. Muchos especialistas del sueño trabajan en centros del sueño especializados.
Fuente: http://www.sleepfoundation.org/article/en-espa%C3%B1ol/estrategias-para-dormir-para-trabajadores-por-turnos
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